يحل شهر رمضان المبارك كل عام على العالم الإسلامي حاملا معه نفحات روحانية وأجواء خاصة مميزة، وتحتاج عملية صيام الساعات الطويلة إلى إفطار صحي صديق للصائمين، يساهم في الحفاظ على الوزن وسلامة الجهاز الهضمي.
اخصائية التغذية الدكتورة عائشة صقر تقدم، مجموعة من النصائح الطبية المرتبطة بأطعمة ومشروبات صديقة لصحة الصائمين خلال أيام الشهر الفضيل.
واستهلت د عائشة كلامها بالقول: رمضان له طابع خاص عن باقي الأشهر في طقوس الطعام والشراب، حيث تحرص الأسر في رمضان على تقديم أطباق رمضانية شهية، ومشروبات مفيدة منعشة .
وأضافت أن الأسر تحاول تعويض النقص الذي فقده الجسم أثناء الصيام عبر هذه الأطعمة ولا بد هنا من الاهتمام ببعض النقاط خلال الشهر المبارك .
وفيما يلي النصائح التي قدمتها الدكتورة عائشة:
- وجبة السحور: يجب أن تحتوي على عناصر غذائية مشبعة وفيتامينات تدوم لفترات الصيام حتى لا يشعر الصائم بالتعب ويبقى نشيطا، ومن أهمها التمر لأنه يمد الجسم بالطاقة،، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة لاحتوائها على ألياف مفيدة للجهاز الهضمي.
وأضافت: لا يجب نسيان شرب كمية كافية من الماء لتفادي جفاف الجسم أثناء الصيام، والابتعاد عن الأطعمة كثيرة الأملاح والبهارات .
- وجبة الإفطار: الوجبة التي ينتظرها الصائم ويشتهي فيها أنواع من الأطعمة المختلفة ويُحبذ تناول أطباق خفيفة صحية حتى لا يشعر بالتخمة ولا يعاني من مشاكل صحية أبرزها سوء الهضم وهذه الأطعمة الصحية هي كما يلي:
1- التمر: حيث يأتي التمر في مقدمة الأطعمة خلال رمضان لاحتوائه على عناصر مهمة للجسم، ووصية رسول الله للبدء به في الإفطار. باعتبار بان التمر من المواد الغنية بالسكريات والتي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في المخ فبالتالي تناول بضع تمرات من 1 الى 7 تمرات يعتبر ضروريا لاي شخص وننصح مريض السكري بان لا يكثر من تناول اكثر من 3 تمرات وننصح بشرب المياه لتعويض السوائل المفقودة في الجسم كما ننصح بالقيام للصلاة لنعطي مهلة للمعدة حتى تتهيأ لاستقبال الوجبة الرئيسية
2- الشوربات: تتميز الشوربات بأنها من الأطعمة الخفيفة والمحببة للصائمين، ويحبذ البدء بها بعد التمر لمساعدة المعدة على الهضم، ومنح الجسم السوائل اللازمة، ومن المفيد منها الخضار وشوربة العدس والكريمة كما ننصح بتناول شوربة الخضروات المليئة بالالياف التي تساعد على مشاكل الإمساك كما ننصح بالتقليل من شوربة العدس باعتبار انه مليئا بالبروتينات والسعرات الحرارية والطاقة وبالتالي ننصح بعد تناول شوربة العدس بتاخير الوجبة الرئيسية كما ننصح بعدم تكرار تناول شوربة الكريم بشكل يومي باعتبارها مصدر غني بالطاقة وننصح باستبدال الكريم بحليب قليل الدسم
3- المقبلات: تتزين المائدة الرمضانية بمجموعة من المقبلات، والسلطات اللذيذة التي تجعل الإفطار أكثر جاذبية، وشهية وتختلف حسب البلدان، ويجب أن تحتوي على السلطات والخضروات والمأكولات الخفيفة بعيدا عن الدهون والمقليات قدر الإمكان.
4- الطبق الرئيسي: يختلف الطبق الرئيسي في رمضان من بلد لآخر ولكن يُفضل احتوائه على كامل العناصر الغذائية من الكربوهيدرات والبروتين والمعادن، حتى يأخذ الجسم الفائدة ويسد النقص الذي فقده في الصيام، ويفضل أن يكون الطبق الرئيسي مختلف يوميا حيث يمكن تناول الدجاج مرتين أسبوعيا والحوم مرة واحدة بالإضافة الي يوم بروتين نبات والاعتماد على البقوليات والعدس والفول والحمص وغيرها من مصادر البقوليات وتناول الخضروات المطبوخة بشكل صحي بعيدا عن كثرة الدهون والمقالي التي تثقل على المعدة كما ننصح بتناول وجبة سمك رئيسية على الإفطار أسبوعيا
5- الحلويات: رمضان له خصوصية في الحلويات والعادات المحببة، والصائم يحتاج لسد نقص الجسم من السكر أثناء الصوم وهناك طرق صحية يتم تحضير الحلوى بها فتصبح ذات قيمة غذائية كاستبدال السكر فيها بالعسل أو دبس العنب، والاعتماد على حلويات مصنوعة من الحليب، والابتعاد عن الإكثار من الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية.
6- المشروبات الرمضانية: المشروبات التي تحتوي على معادن وفيتامينات هامة وتعطي شعورا منعشا بعد يوم طويل من الصيام، ومنها عرقسوس الذي لديه خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، والتمر الهندي المعزز لصحة القلب وينظم الكولسترول، وعصير الخروب، والليمون والنعناع الذي يعزز فيتامين سي ويقوي المناعة، والكركدية وأنواع الكوكتيلات الطازجة المميزة بنكهاتها والمفيدة للجسم.
كما ننصح بتناول لبن عيران الذي يساعد على تحريك الأمعاء وتعزيز البكتريا المفيدة .
1 - 2 ساعة: قبل الإفطار
يفضل ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي لحرق الدهون دون إجهاد الجسم.
يجب أن ينتهي النشاط قبل المغرب بوقت كافٍ لتعويض السوائل.
2 - 3 ساعات بعد الإفطار:
الوقت المثالي لتمارين المقاومة ورفع الأثقال لأن الجسم استعاد طاقته.
30 دقيقة: الحد الأدنى الموصى به يومياً لتعزيز الصحة والياقة.
45 - 60 دقيقة: مدة مناسبة للتمارين المعتدلة، مع تقليلها إذا كان هناك شعور بالإرهاق.
تجنب الرياضة الشاقة في فترة الظهيرة.
زيادة مدة المشي تدريجياً، حيث ينصح بـ 150 دقيقة أسبوعياً (تعادل حوالي 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع).
تناول وجبة سحور غنية بالبروتين لدعم العضلات.
محلل أسواق مالية : عدة عوامل وراء الأداء المتحفظ لمؤشر بورصة قطر الأسبوع الجاري
